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衛教文章


助眠守則 讓您一覺到天明

  • 發佈日期:2018-02-06
  • 照片說明文字睡眠是生活中很重要的部份,但卻有部分民眾正因差勁的睡眠品質感到困擾,多數人會認為唯有失眠才能稱做睡眠障礙,然而只要是睡眠型態或習慣改變,如:困難入睡、半夜易醒、錯誤時間想睡、睡太多,或是睡眠期間出現異常行為,都屬於睡眠障礙。睡眠品質不佳不僅僅會影響白天的精神狀況,還可能導致心血管疾病,甚至有研究發現其與交通事故的發生有關,因此要如何睡個好覺,就是一個非常重要的議題了。

    成大醫院耳鼻喉科主治醫師林政佑醫師表示,睡眠品質受到情緒、疾病這類內在因素,以及臥室環境、作息型態、工作壓力、運動、飲食(酒精、咖啡因)等外在因素所影響,現代人壓力大、作息不正常,使體內賀爾蒙的生理週期產生變化,都會反映在夜晚的睡眠品質上。林醫師建議,睡前遵照下列方法來放鬆自己,要睡場好覺並不難。
    1.養成固定的睡覺、起床時間:
    最好12點以前入睡,不管前晚何時入睡,隔天也要照時間起床,且不建議假日補眠,擾亂睡眠週期。

    2.不想睡時也不躺床:
    當你上床15分鐘卻沒有睡意時,先起床做些單調的事,等有睡意再上床,但不要看電視或電腦,聲光刺激會讓你更沒有睡意。

    3.限制午休或小睡的時間:
    白天若想午睡,只可以三十分鐘左右,下午三點之後就不可以再睡。

    4.午後不喝任何含咖啡因的飲品:
    身體代謝咖啡因的半衰期約3-5小時(意即經過3-5小時咖啡因含量剩一半),太晚攝取有咖啡因的飲品會讓你無法入眠。

    5.晚上避免使用尼古丁及酒精:
    尼古丁容易刺激腦波活動干擾睡眠。而酒精雖然有可能讓你較快入睡,但會減少深睡期,增加淺睡期,無助於恢復體力。

    6.運動:
    運動有助於睡眠,但須注意運動時間至少要在睡前二個小時就結束。

    7.睡前少喝水:
    睡前4-6小時限制喝水量,不讓尿意干擾睡眠。

    8.睡前泡熱水澡:
    睡前二小時泡個熱水澡,提高身體溫度。

    9.創造最佳的睡眠環境:
    確定你的房間是黑暗、安靜及通風良好的,讓上床成為一件享受且放鬆的事。

    10.在床上不做其他事:
    除了『睡覺和作愛』,不在床上做其他如看書、打電話、記帳之類的事。

    11.睡前保留足夠的放鬆時間:
    如果發現腦子裡還想著其他煩人的事情,用紙筆記錄下來,然後告訴自己明天再想辦法。

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